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有氧運(yùn)動有什么好的技巧

來源:新浪健康論壇 2013-05-27 18:38 http://www.413629.com/ 海峽都市報電子版

  正確有氧運(yùn)動5技巧要牢記:

  1.到戶外運(yùn)動

  研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。

  2.重視熱身運(yùn)動

  很多人開始做運(yùn)動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時間。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動時你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的和熱量消耗會獲得更大的提高。

  3.每次運(yùn)動至少30分鐘

  任何的運(yùn)動都會消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要30分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動。花時間建立一個訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。

  4.1小時的運(yùn)動,每星期一次

  在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運(yùn)動,一個星期一次的話,也是可以比短時間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。

  5.盡量讓你的身體多活動

  如果多350卡路里的熱量,你每年就可以。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個人坐在椅子上;不要花太多的時間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

  3個錯誤有氧運(yùn)動技巧要警惕:

  大運(yùn)動量運(yùn)動

  若運(yùn)動量加大,人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率,增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量時,心臟輸出量不能滿足機(jī)體對氧的需要,使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,血糖降低是引起饑餓的重要原因,短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后,血糖水平降低,人們往往會食欲大增,這對減脂是不利的。

  短時間運(yùn)動

  在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量,在運(yùn)動30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,大約運(yùn)動一小時后,運(yùn)動所需的能量以供能為主。

  快速爆發(fā)力運(yùn)動

  人體肌肉是由許多肌纖維組成,主要可分為兩大類:白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動時,如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時,得到鍛煉的主要是,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。

  這5+3個有氧運(yùn)動技巧,正確的是需要你謹(jǐn)記在心的,錯誤的是提醒你不要再犯的,所以想要依靠有氧運(yùn)動減肥,就需要你能辨別對與錯,這樣減肥才會瘦得快瘦得健康。

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