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健康吃早餐應該注意哪些事項

來源:家庭醫生在線 2013-10-20 21:02 http://www.413629.com/ 海峽都市報電子版

  你是否擁有健康的早餐習慣?你是否認為早餐只需“面包加牛奶”就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質,就已經非常有講究。

全天1/3蛋白質應來自早餐

  人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內,每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內,除了一部分來源于自體蛋白質的分解轉化外,另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

  參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天,可計算出早餐應提供其大約30%的量,即接近21克的蛋白質。

早餐蛋白質“質”有講究

  一份合格的營養早餐,應該謹遵“食物四要素”(谷類能量,蛋白營養,果蔬精華,豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求,注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配,例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時,由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以,要獲取早餐的優質蛋白質,達成早餐21克蛋白質的充足攝取,可考慮從蛋類、豆類,或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

常見早餐蛋白質含量分析

常見早餐搭配舉例蛋白含量估計值與理想值21g的差距

面包牛奶(3片面包約100g+200ml牛奶)13g-8g

麥片雞蛋(1包麥片約30g+1枚雞蛋)10g-11g

餅干奶茶(8片餅干約60g+200ml奶茶)6g-15g

饅頭豆漿(2個饅頭約130g+200ml豆漿)15g-6g

包子米粥(2個包子約100g+300ml米粥)12g-9g

火腿面條(約50g火腿+200g面條)13g-8g

漢堡奶茶(漢堡包約200g+奶茶200ml)16g-5g

生活飲食保健:上班族千萬別拿蘇打餅干當早餐

  很多上班族由于時間太緊,蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱,酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。

早餐一定要有主食

  早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。

  早餐所供給的熱量占全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養分不良。要進食一些淀粉類食品,谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠后的低血糖現象。但谷類食品消化快,2—3小時之后就會有饑餓感,因此,還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

蘇打餅干不宜作早餐

  酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐,常會有口干難以吞咽的閱歷,那是由于閱歷了一夜的消耗,各種消化液已經分泌不足,這種干食以谷類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。很多上班族,由于時間緊,早餐常邊走邊吃,這樣對腸胃健康不利,不利于消化和吸收。

油條一周最多一次

  隔夜蔬菜可能發生亞硝酸,對健康極其不利,不要惋惜,堅持扔掉,放在冰箱保質的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

  另外,假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛,那就要留心了。這種搭配養分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。

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