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經期不宜多吃甜食 平穩血糖應多吃全谷類

來源:家庭醫生在線 2013-08-23 11:12 http://www.413629.com/ 海峽都市報電子版

  MM愛漂亮,有人認為經期身體相對虛弱,趁此機會吃些平常不敢多吃的巧克力、甜食等可以補充身體需要,而且不會增加體重。事實果然如此嗎?

  1、月經來嗑甜食 不容易變胖?

  生理期前,常忍不住想吃甜食的欲望,狂嗑巧克力、蛋糕、冰淇淋,吃完之后,即便一時心情大好,但往往撐不了多久,又感到疲憊、頭痛。其實,這是一種常見的經前癥候群,好發于生育年齡的女性。

千萬別以為月經期間吃甜食、巧克力,不會發胖,或是誤以為月經來潮時,代謝特別好,是減重的最佳時機,這可都是美麗的誤會,且常與月經前的生理性水腫有關。這種生理性的水腫,并不是腎臟功能出了什么差錯,但確切的原因仍不明,可能是體內促腎上腺素皮質醇(Adrenocorticotropic hormone,簡稱ACTH )增加、女性荷爾蒙變化或是血管滲透性增加,導致體內水分儲積。

  有這種體質的女性,在月經前,可能會發現早上剛起床時,臉、手指頭、身體比平常腫脹,可起來活動一陣子后,又會稍微改善,若量體重,可能會比平時多個一、兩公斤。而在月經來潮后,又迅速瘦下一、兩公斤,就只是體內水分的變化,跟脂肪、肌肉的增減毫無關聯。

  2、多吃全谷類,讓血糖平穩

  甜食中的精致糖分,雖可讓體內的血糖濃度快速上升,帶來短暫的愉悅感,但當血糖濃度快速下滑時,又會讓人躁動、不安,想要再多吃一點甜食來補充糖分,是一種甜甜相扣的惡性循環。

  這些額外攝取的多余熱量,若沒有被消耗掉,當然,還是會讓體重逐漸增加,建議月經前,易胃口大開、嗜吃甜食的女性,可改吃需要充分咀嚼、糖分較低的全谷類、蔬菜及不甜的水果(如:蔬菜條、切片的番石榴),較能維持血糖的平穩不失控。

  3、 體脂肪過高,經期會混亂

  太胖、太瘦,都會影響到月經的規律性。這與體脂肪有密切關系,脂肪組織不只可儲存多余的熱量,也是人體最大的內分泌器官,即可分泌女性荷爾蒙,也會釋放發炎物質。若體脂肪太高或太少時,女性荷爾蒙不穩定,即會讓內分泌失調,導致排卵異常、月經不規則。當發炎物質過多時,則有可能導致身體的慢性發炎,產生胰島素阻抗,引發血糖高、血壓高、血脂異常等三高疾病。

  舉例來說:有不少月經混亂的粉領族女性,明明看來不特別胖,食量也很小,做體檢卻被發現有脂肪肝引起的肝功能偏高、血脂異常。進一步檢查常會發現她們每天的基礎代謝率遠低于一般女性的1200卡,可能僅有900到1000左右,且體脂肪可高達30到40%,已達體脂肪高于30%的肥胖標準,而影響到正常的排卵功能。

  這往往是與根本不運動,飲食上偏愛過于精致的食品,又習慣以「少吃一點」來控制體重,使得體內的脂肪多、肌肉少,基礎代謝率越來越低有關。

  4、睡飽多運動,刺激瘦體素

  想靠調經藥來改善肥胖問題,無異是緣木求魚、治標不治本,建議可從睡飽、多運動做起。睡眠充足時,會刺激瘦體素(Leptin )、生長激素的正常分泌,有助抑制食欲、維持體重,對卵巢功能的正常運作,也相當重要。

  每周至少應有一百五十分鐘,中等強度的有氧運動,如:騎飛輪、慢跑、快走、有氧舞蹈,運動到微喘、流汗的程度,同時,可再配合重量訓練,增加對肌肉的鍛煉。若能持續規律運動兩個月,應可看到體脂肪下降、肌肉增加,月經變得較規則。

  5、在“最佳減肥時期”調整你的主食

  當生理周期過后的第二天,就是你減肥的最佳時期,切忌在這一天攝取超過一頓的主食(谷類食物,或是米飯、面包等食物),更要減少你糖份的攝取,這些都是為了避免在你體內囤積太多的能量。我們建議你在這一天多做些運動,只在午餐中攝取主食,早餐與晚餐攝取一些除主食之外的其他食物,比如水果、蔬菜等,但不必減量。

  6、調整主食的第二天做體操

  因只在午餐中攝取主食,這樣調整后的第二日,你就可以測測你的體重,應該可以減少1公斤(2斤)。在吃早餐前,來運動運動,利用跳體操來燃燒你身體內多余的脂肪,從而達到瘦身的效果。但必須切記,一定要在吃早餐之前做,否則,不但不能減肥,而且還會反彈,又何必呢?

  7、相隔一周再調整你的主食

  當你體操做完后,就可恢復到正常的飲食習慣,等到一個星期后的同一天,再按照步驟2和步驟3從新循環一次。但要注意的是,在生理期來臨之前的幾日,以及生理期間,由于減肥效果并不是很好,而且本身的體重也會稍微減輕,因此該停止以上一切動作,等到生理期過后,再繼續減肥計劃。

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