高考不僅是知識的比拼

　　也是一場體力戰

　　因此考生的營養問題愈顯重要

　　只有吃好喝好

　　考生才能補充腦力、穩定情緒

　　發揮出最佳水平

　　要吃好早餐

　　備考期間，一頓營養豐富、搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足而持久的能量，進而高效學習。

　　考試期間，早餐質量更為重要。因為考生從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩定，進而影響考試成績。

　　搭配合理、營養均衡的早餐，至少包含三類食物：

　　一是富含蛋白質的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

　　二是富含碳水化合物的食物，比如米飯、花卷、面條等，最好加入燕麥等粗糧，降低血糖反應的同時，還可提供B族維生素，利于大腦能量代謝。

　　三是新鮮果蔬，比如圣女果、生菜、黃瓜等，它們可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。

　　在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　比如說，一個切片烤的全麥饅頭(或面包)，幾片醬牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄，這樣營養全面的早餐就很適合考生。

　　要飲食多樣

　　多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養，建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。

　　補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。

　　因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

　　另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

　　要烹調清淡

　　蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也很復雜，所以大量吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

　　也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。因此，考生飲食的烹調方法要清淡，不用煎炸燒烤，適當減少烹調油。此外，升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之一，應該少吃。

　　要飲食衛生

　　俗話說：“病從口入”，食品衛生不容忽視，每年都有一些考生因為“拉肚子”而影響考試發揮。

　　高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質，建議各位家長最好親自選購食物，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛生，盡量不吃涼拌菜，尤其是外面餐館的。

　　辛辣生冷的食物容易“鬧肚子”，無論考生平時喜不喜歡吃辣，這幾天都盡量不要過多的食用辛辣的食材，它們都會對消化道產生刺激，雪糕、冷飲、生冷的海鮮等也盡量不吃。盡量杜絕生食，比如生的三文魚、生雞蛋等，不吃剩菜，當天購買新鮮的食材，保證食品安全。

　　在“四要”的基礎上，還要做到下面三個“不要”。

　　不要食譜大變

　　從考試前到考試中，家長不要打亂考生的飲食規律。

　　突然改變飲食習慣，很可能會造成身體內環境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習慣的食物，可能導致胃腸出現不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復習和考試。因此考試期間要吃平時習慣吃的食物，沒吃過的食物不要在此時嘗試。

　　不要吃得過飽

　　考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會使更多的血液進入消化系統，影響大腦血液供應，容易使人犯困，可能會影響學習考試的效率和質量。建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當加餐。同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。

　　不要猛喝咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。如果平時容易尿頻，考試前要注意控制一下飲水量，以免中途影響考試。考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。

　　高考學子飲食方案（以18歲男生為例）

　　早餐1

　　主食：二米粥（大米10克、小米10克）、饅頭80克、煮玉米50克

　　副食：煮雞蛋1個、五香牛肉（30克）、青菜炒千張（青菜50克、千張30克）

　　上午加餐：高鈣酸奶1盒（200ml）、餅干4-5片，小番茄或蘋果（50克）。

　　早餐2

　　主副食：雞蛋面（面條100克、雞蛋1個、青菜20克、木耳15克、蒜黃10克）

　　水果：草莓或橘子（50克）

　　上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2個

　　午餐1

　　主食：米飯100克

　　副食：土豆燒仔雞（土豆30克、雞塊60克）、青椒炒肉絲（青菜50克、豬肉30克）、干鍋西藍花（西藍花80克、大蒜15克）

　　下午加餐：小蛋糕2個，蘋果或香蕉50克

　　午餐2

　　主食：米飯120克

　　副食：白菜燒牛肉（白菜50克、牛肉40克）、紅燒帶魚（帶魚50克）、炒三鮮（青菜50克、山藥20克、木耳20克）

　　下午加餐：餅干4-5片，香蕉或蘋果50克

　　晚餐1

　　主食：米飯100克

　　副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黃20克、青菜30克）、泡菜魚（黑魚50克、胡蘿卜30克、酸白菜30克）、西紅柿蛋湯（西紅柿50克、雞蛋30克）

　　夜宵：高鈣酸奶1盒（200ml）、火龍果或獼猴桃50克

　　晚餐2

　　主食：豆漿米粥（大米30克、豆漿300克）、大餅100克

　　副食：青椒炒千張（青椒50克、千張30克）、清蒸鱖魚（鱖魚50克）、海帶燒肉（海帶50克、豬肉30克）

　　夜宵：鮮奶（250ml）、獼猴桃或火龍果50克