大話減肥(二)之“遠(yuǎn)離肥胖的“瘦身食譜”

　　我相信很多肥胖人群在計(jì)劃自己減肥歷程的過(guò)程中，“吃什么”成為了一個(gè)很難面對(duì)的問(wèn)題，及想吃出健康又不舍得放棄美食，在食物種類的選擇上可謂費(fèi)盡腦筋，不知道應(yīng)該怎樣才能選擇一款適合自己的瘦身食譜。在當(dāng)今這個(gè)食物豐盛種類繁多的社會(huì)，也許有太多的美食誘惑在考驗(yàn)著每一位夢(mèng)想擁有苗條身材的你，今天我將為大家破解減肥歷程中的重要環(huán)節(jié)“飲食”

　　(一)食物的分類

　　要想減肥成功飲食是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以先來(lái)了解一下我們所吃的食物都用什么作用。食物是大自然賦予人類的一種很奇妙的東西，為什么人類需要食物，我們的身體又會(huì)如何將這些食物進(jìn)行利用，我想這是一個(gè)深?yuàn)W的話題，我們尚且不去管這些食物是怎樣形成的，但我們一定要知道和學(xué)習(xí)人體應(yīng)該都需要那些食物，他們都能為我們帶來(lái)什么。我想這些知識(shí)會(huì)對(duì)你的減肥和健康有著很大的幫助。

　　我們?nèi)梭w需要很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)滿足我們?nèi)粘Ｉ嫠瑁@些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是從不同的食物中提取出來(lái)的，我們先來(lái)了解一下人體所必須的7大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都有哪些：1.碳水化合物2.脂肪3.蛋白質(zhì)4.維生素5.礦物質(zhì)6.水7.粗纖維(食物纖維)。我們來(lái)了解一下不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在身體內(nèi)的作用，這樣我們就能更好的來(lái)選擇在減肥過(guò)程中所需要的食物了。

　　1、碳水化合物(米、面、淀粉類食物)

　　作用：1提供人體能量。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應(yīng)

　　2組織細(xì)胞的重要組成成分

　　3與蛋白、脂類等形成活性成分

　　2、脂肪(肉類、油脂類、固態(tài)脂肪屬于(動(dòng)物油脂)，液態(tài)脂肪屬于(植物油脂)

　　作用：1氧化提供能量

　　2某些荷爾蒙(激素)的合成前體

　　3促進(jìn)脂溶性維生素素的吸收

　　3、蛋白質(zhì)(蛋類、奶類屬于(動(dòng)物蛋白)，豆類屬于(植物蛋白)

　　作用：1構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%

　　2用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控

　　3提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來(lái)自蛋白質(zhì)

　　4、維生素(維生素A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K)

　　作用：1多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝

　　5、礦物質(zhì)(紫菜、菠菜、豬肝、綠色蔬菜)

　　作用：1礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料

　　2調(diào)節(jié)體液平衡

　　3維持機(jī)體酸堿平衡

　　4酶系統(tǒng)的活化劑

　　6、水(純凈水、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料)

　　作用：1人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的50%～60%

　　2營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體

　　3調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織

　　7、膳食纖維(粗糧、谷物類、根莖類)

　　作用：1改善腸道功能

　　2調(diào)節(jié)脂類代謝

　　3調(diào)節(jié)糖類代謝

　　4調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)

　　5幫助控制體重

　　這7大營(yíng)養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的，它存在于不同的食物中，所以我們要養(yǎng)成不挑食的習(xí)慣，均衡的來(lái)攝取這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　很多正在或計(jì)劃開(kāi)始減肥的朋友，往往都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)減肥誤區(qū)那就是“節(jié)食”。想通過(guò)不吃或少吃的方法來(lái)減肥的人群不在少數(shù)，連續(xù)節(jié)食2-3天甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，這樣的減肥方法帶來(lái)的后果也許你沒(méi)有想過(guò)，但節(jié)食減肥所帶來(lái)的后果我想大家也有所知，某某“超女”因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食減肥最終喪命，這也許會(huì)給大家一些警示。形成慘劇的原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，我們的身體機(jī)能需要食物營(yíng)養(yǎng)的提供來(lái)維持我們?nèi)粘５纳罟ぷ魉瑁?dāng)我們?cè)诠?jié)食減肥的時(shí)候，身體沒(méi)有得到相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)，身體就會(huì)超負(fù)荷工作，隨之帶來(lái)的就是身體基本機(jī)能的快速下降，常出現(xiàn)(頭暈、四肢無(wú)力、反應(yīng)遲緩、瘦體重消耗過(guò)多，代謝減慢、脂肪囤積、內(nèi)分泌失調(diào)、內(nèi)臟器官紊亂、機(jī)體功能減退等癥狀)可想而知后果是什么樣了，在這里我建議大家不要將節(jié)食減肥納入自己的減肥計(jì)劃中，否則你只能“越減越肥”并存在相應(yīng)的生命危險(xiǎn)。

　　(二)如何選擇食物

　　了解了不同食物的作用，我們來(lái)詳細(xì)的說(shuō)一下減肥過(guò)程中我們應(yīng)該怎樣選擇食物。通常很多人在減肥過(guò)程中常出現(xiàn)的一種錯(cuò)誤方式就是“拒絕主食”很多人認(rèn)為肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙褪悄切┛此茻崃亢芨叩闹魇常鋵?shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū)。

　　主食又稱(碳水化合物)是我們每餐當(dāng)中不可缺少的食物，他可以提供給我們身體所需要的能量。很多人慢慢變胖追其真正原因并不是食用了過(guò)多的主食而造成肥胖，而是食用了過(guò)多的高脂肪、高熱量食物(油炸類食品、巧克力、高糖類食物等)

　　主食在一天中的攝入是有比例的

　　早餐占一天中的30%

　　中餐占一天中的35%

　　間餐占一天中的10%

　　晚餐占一天中的25%

　　但是很多人的主食攝入比例是相反的，早餐很多人選擇不吃，這樣做反而加大了脂肪囤積的可能，中餐基本上選擇一些快餐類食品，間餐在中國(guó)人的觀念中幾乎是不存在的，但是間餐可以很好的為午餐后與晚餐前這8小時(shí)做一個(gè)連接，不會(huì)讓你到晚餐前覺(jué)得很餓，而在晚餐時(shí)大量進(jìn)食，導(dǎo)致暴飲暴食。晚餐是中國(guó)傳統(tǒng)的一餐，一天的工作結(jié)束后大家希望在晚上與家人朋友共進(jìn)豐盛的晚餐，這樣的飲食觀念也是造成很多人肥胖的原因之一。

　　早餐時(shí)可選擇一些易消化、易吸收的食物：(米粥、面條、面包、豆?jié){、雞蛋、麥片、蘋果、等食物)盡量少食用一些含油炸類與肉類食品，因?yàn)樵谠绮蜁r(shí)人體吸收功能較強(qiáng)但消化能力較弱，過(guò)多的油脂攝入會(huì)增加脂肪的形成，血液濃稠度的增加。

　　午餐時(shí)最好選擇豐富的食物：(綠色蔬菜、淡水魚蝦、豆制品類、粗糧類、新鮮水果等)盡量避免快餐類食品，因快餐類食物種類單一，營(yíng)養(yǎng)提供較少

　　間餐的時(shí)間一般選擇在下午3-4點(diǎn)鐘，因?yàn)槿梭w消化吸收食物的時(shí)間一般在4小時(shí)左右進(jìn)行一次，在大量的腦力工作和體能消耗后，身體在這個(gè)時(shí)間會(huì)出現(xiàn)需要進(jìn)食信號(hào)，在這個(gè)時(shí)候我們可以選擇一些簡(jiǎn)單的食品進(jìn)行補(bǔ)充(小茶點(diǎn)、酸奶、香蕉、全麥餅干等)

　　晚餐的時(shí)間盡量不要太晚，最好控制在睡覺(jué)前的4-5小時(shí)左右，這樣能夠給身體一個(gè)消化吸收食物的過(guò)程，而避免造成過(guò)多的脂肪囤積。經(jīng)過(guò)一天的工作到了晚上是身體休息和放松的一個(gè)時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間里身體不會(huì)再有過(guò)多的消耗，所以我們選擇晚餐食物的時(shí)候盡量選擇一些好消化并且熱量較少蛋白質(zhì)含量較高的食物(涼拌蔬菜、紫菜海鮮湯類、少量主食、新鮮的水果等)

　　(三)不可觸碰的“十種禁食”

　　1、巧克力

　　2、冰激棱

　　3、炸雞

　　4、可可奶

　　5、奶酪

　　6、沙拉

　　7、薯片

　　8、膨化食品

　　9、披薩餅

　　10、方便面

　　這些食物中都含有較高的卡路里，建議在減肥期間的朋友一定要禁食，如果你真的禁不住這些食物誘惑的話，我建議你最好在每天中午或下午食用，但是一定要控制好量，以免造成可怕的脂肪悄悄地進(jìn)入你的身體，為你的減肥計(jì)劃大打折扣，在晚上7點(diǎn)后這些食物是要嚴(yán)格禁用的。

　　(四)正確的飲食觀念

　　什么是正確的飲食觀念，我想這個(gè)話題要因人而異了，每個(gè)人的生活方式不同，喜愛(ài)的食物不同，對(duì)于減肥人群一套科學(xué)合理、營(yíng)養(yǎng)美味的食譜是所有減肥人群走向成功的一本秘籍，我為大家編寫了一套減肥食譜，供大家參考。餐型 用餐時(shí)間 食物選擇 早餐 7:30-8:00 主食：粥、湯面、全麥面包、麥片 蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、豆?jié){ 維生素：橙子、獼猴桃、蘋果 中餐 12:00-12:30 主食：玉米、紅薯、米飯、面食 蛋白質(zhì)：魚蝦、雞肉、牛肉、豆制品、煎蛋 維生素：西蘭花、生菜、洋蔥、青椒、 礦物質(zhì)：紫菜、菠菜 間餐 15:30-16:00 酸奶、香蕉、全麥餅干、蘋果、麥片 晚餐 19:00-19:30 主食：粗糧粥、土豆 蛋白質(zhì)：清蒸魚、煮雞蛋、 維生素：胡蘿卜、南瓜、 纖維素：芹菜、山藥、芋頭 間餐 23:00 睡前15分鐘一杯溫牛奶這是一個(gè)適合減肥人群使用的配餐表，食物可以根據(jù)自己的喜好搭配，在烹調(diào)和做法上盡量保證低油低鹽，再配合好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，持之以恒的堅(jiān)持最為重要，在這里可以給大家一個(gè)減肥飲食小竅門，很簡(jiǎn)單，在一周內(nèi)選擇一天為“控油日”也就是說(shuō)在這一天里不進(jìn)一滴油，讓你的腸胃做一次清理，這樣能夠更好的控制體重的上升，對(duì)減肥有很好的幫助。

　　我想任何事物都有他一定的規(guī)律與標(biāo)準(zhǔn)，如果你違背了這個(gè)準(zhǔn)則，那最終帶給你的也將是暗淡的生活。生命的本身首先是要學(xué)會(huì)生存，而生存最重要的就是存活，存活能力的高與低也標(biāo)志著你生存的質(zhì)量，生存質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)直接會(huì)影響到我們生命本身的價(jià)值體現(xiàn)。這句話也是我多年來(lái)對(duì)肥胖與健康的一種理解與感悟，在這里跟大家分享一下。只有懂得正確存活的方法我們才能獲取生存的權(quán)利，擁有生存的權(quán)利我們才能創(chuàng)造人生的價(jià)值。遠(yuǎn)離肥胖的危害，享受精彩的人生，馬上開(kāi)始，我們一起努力！