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營養(yǎng)師揭秘吃什么東西才能有效補(bǔ)鈣

  鈣在人體中扮演著重要角色,鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營養(yǎng)師推薦我們通過吃來補(bǔ)鈣,但是吃也要“巧吃”,吃對了才補(bǔ)鈣,不合理的吃法還會(huì)使鈣質(zhì)流失,損害健康。比如,谷類與補(bǔ)鈣食物同吃,會(huì)阻止鈣吸收,因?yàn)楣任镏械镊匪釙?huì)出來“搗亂”。所以,補(bǔ)要補(bǔ)得巧,不要“一鈣而論”。下面,教您正確吃補(bǔ)鈣的食物,鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。

  家常食物 鈣質(zhì)的“一把鎖”

  每天喝半斤牛奶

  半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,能促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。

  餐桌上別少了海帶和蝦皮

  海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃海帶25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟后涼拌,都不錯(cuò)。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。

  早上喝杯豆?jié){

  大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

  蔬菜補(bǔ)鈣首選雪里蕻

  蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右,經(jīng)常吃這些蔬菜能補(bǔ)鈣。

  大魚大肉也能“偷走”鈣

  高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人做過這樣的實(shí)驗(yàn)(A:每天攝入80克的蛋白質(zhì),將導(dǎo)致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質(zhì),額外補(bǔ)充1400毫克的鈣,將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。)額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡,將導(dǎo)致鈣的大量流失。

  那么,怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收呢?

  維生素C促進(jìn)鈣吸收:把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用,其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。

  葷素搭配:可以提高鈣的利用率,比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化,還能促進(jìn)鈣的吸收。

  鈣與鎂最“般配”

  人們補(bǔ)鈣的時(shí)候,往往只注意補(bǔ)充維生素D,卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“般配”,鈣與鎂的比例為2∶1時(shí),最利于鈣的吸收利用。所以,在補(bǔ)鈣的時(shí)候,切記不要忘了補(bǔ)充鎂。

  含鎂較多的食物有:堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

  磷與鈣是“冤家”

  鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。

  正常情況下,人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1,然而,現(xiàn)實(shí)生活中,人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10~20,這樣,飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

  睡前補(bǔ)鈣效果好

  ★補(bǔ)鈣不能多多益善。如果補(bǔ)充過量,會(huì)增加患腎結(jié)石的危險(xiǎn)性,產(chǎn)生便秘、惡心、乏力等癥狀,并干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。

  ★補(bǔ)鈣時(shí)不能補(bǔ)充其他礦物質(zhì)。

  ★臨睡前補(bǔ)鈣,或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。

  ★影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習(xí)慣:吸煙,喝酒,常喝濃茶(茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收),常喝咖啡(咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多)。本報(bào)綜合報(bào)道

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