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4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快準狠

來源:新浪健康論壇 2012-04-19 15:17 http://www.413629.com/ 海峽都市報電子版

  怎樣減肚子上的贅肉?怎樣瘦腰?下面,小編為你推薦四招腰部減肥方法,根據個人的情況自由組合練習,每天只要20分鐘,瘦腰快準狠,秀出小蠻腰。

  腰部減肥方法一:上腹部鍛煉  仰臥旋轉卷腹

  1. 仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放在腦后。

  2.腰部用力,保持下腰不要離開墊子,胸口向前移動到最高點,再緩緩降低到起始位置。

  仰臥起坐

  1. 仰臥,雙腿屈起,大腿和小腿呈90度,雙手放在大腿正前方。

  2. 以腹部肌群的收縮力,引起腹部肌群“壓縮”,做的時候上背部離開地面,但下背仍緊貼地面。

  提示:動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態,稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,還原。

  腰部減肥方法二:下腹部鍛煉

  仰臥舉腿

  1.上身平躺,雙手平放于身體兩側,兩腿屈起緊貼臀部。

  2.腳尖緊繃,收腹呼吸,直膝上舉兩腿,使大腿與地面垂直。

  提示:呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8~10次。

  腰部減肥方法三:腹橫肌鍛煉  懸浮式支撐

  1. 俯臥于地板上,上身微微抬起,雙手合十,用肘部支撐上身。

  2. 利用腹部力量將臀部抬起,身體保持在一條直線上,腳尖點地。

  提示:連續重復動作8~10次。

  身體平衡訓練

  1. 面向地板,雙膝跪與墊子上,雙手支撐身體,保持上身與地面平行。

  2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行,然后將右臂向前伸直。

  提示:盡力維持8秒后慢慢還原,換另一邊做相同動作。連續重復8~10次。

  腰部減肥方法四:腹部全面鍛煉

  1. 仰躺睡姿,將雙手往上伸到最直,保持姿勢繼續呼吸,努力伸直維持7秒鐘。

  功效:全身伸展,加速脂肪燃燒。

  2. 仰躺,雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁,右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒,然后放松。換邊做相同運動。

  功效:改善血液循環,提高代謝。

  3. 兩腿伸直平坐,上半身盡可能向左扭轉,此時將雙臂向左伸展,視線朝向雙手前方,不要止住呼吸,維持7秒。

  功效:扭轉身體,緊縮腰部。

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