明天是世界睡眠日，潮新聞倡議：睡前半小時，請放下你的手機！

　　每年的3月21日是世界睡眠日。你昨晚睡得好嗎？今夜，你打算幾點睡？

　　《2022中國國民健康睡眠白皮書》調查顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點以后，42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。

　　本期潮新聞·錢江晚報健康圓桌會，邀請浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院精神衛生科唐勁松副主任醫師、博士生導師和浙江省立同德醫院睡眠醫學中心張震中主任，一起探討現代人的睡眠困境和解決之道。

　　兩位專家一致認為，當下最干擾睡眠的因素是人人不離手的手機，睡前持續暴露于藍光會延遲晝夜節律并抑制促睡眠激素褪黑素的水平，從而影響睡眠的神經行為功能，降低睡眠質量。

　　世界睡眠日之際，錢江晚報攜手兩位專家發出倡議：從今晚起，請在睡前30分鐘放下手機，美美入夢！

　　一天到底需要睡幾個小時

　　太多太少都會誘發疾病

　　“睡眠8小時，工作8小時”，這個口號相信很多人都聽說過。但近來有觀點認為，成年人只要睡夠6小時即可。

　　那么，人一天到底應該睡幾個小時呢？從8小時到6小時，是現代人的身體適應了高強度、快節奏的生活方式？還是社會快速發展，內卷文化盛行下妥協的結果？

　　唐勁松說，總體而言，人類的睡眠時間隨著進化的進程不斷縮短。根據美國睡眠醫學會的睡眠指南，新生兒每天應睡14~17小時，成年人7~9小時，65歲以上老年人7~8小時。而猿猴的睡眠時間每天10~13個小時，黑猩猩10~11個小時，都比人類普遍的睡眠時間長。

　　“有人認為，體力勞動減少、腦力勞動增加、生活節奏加速的社會環境下，人類可能可以適應更短的睡眠時間，比如每天只睡5~6個小時，但我對此持懷疑態度。”

　　唐勁松說，長期只睡6個小時其實是一種慢性的睡眠剝奪。睡眠剝奪（sleep deprivation，SD）是指持續/連續工作狀態導致睡眠缺失，一般認為24小時內的睡眠少于6~8小時就是睡眠剝奪。

　　“慢性睡眠剝奪在短期內可能看不出太大的影響，但從長遠來看，對人的認知能力、心理健康等都會產生負面作用，可能會增加帕金森、阿爾茲海默病等疾病的風險。”

　　張震中補充道，不僅睡眠時間不足有損身心健康，睡眠時間過長也會增加疾病風險。2018年，英國心臟協會做了一項基于11萬人口的臨床研究，探討不同睡眠時長與心腦血管疾病發生率之間的關聯。“最后的結果呈U型曲線，睡眠時間太長或者太短，都會增加心腦血管風險，睡眠時間處于正常區間的發病率最低。”

　　另一項研究分析了來自英國生物銀行（UK Biobank）的大數據，結果顯示睡眠時長小于7小時、大于9小時，大腦皮層的厚度會變薄，肥胖、糖尿病、抑郁焦慮等發病率也相應提高。

　　不過，兩位專家強調，每個人的睡眠需求存在個體差異，谷愛凌曾公開表示自己每天要睡10個小時，而發明家愛迪生在《科學美國人》的一則采訪中聲稱，他每晚睡覺從不會超過4個小時。

　　只要白天有飽滿的精神狀態，沒有出現犯困、疲憊、勞累等表現，不影響正常的學習、工作，稍微睡多、睡少一些都是可以接受的，無需過于焦慮。

　　唐勁松推薦，可以用美國匹茲堡大學精神科醫生Buysse博士等人編制的匹茨堡睡眠質量指數量表(PSQI)自測睡眠質量，如果評分較低，建議向專業的醫療機構尋求幫助。

　　晚上睡不著的人

　　中午反而不應該補覺

　　如果工作日和白天無法保證充足的睡眠時長，能不能在周末和中午“補覺”呢？兩位專家的建議都是，失眠患者最好不要。

　　作為精神科醫生，唐勁松經常為患者進行失眠的認知行為治療，即通過調整“睡眠三要素”——睡眠節律、睡眠動力和睡眠心情來改善睡眠。

　　其中，睡眠動力也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。失眠人士白天盡量不要補覺，也不要午睡，這樣可以增加睡眠動力。

　　唐勁松說，這就好比，普通人吃水果可以補充維生素，有益于身體健康，但對糖尿病患者而言，吃水果反而會加重身體的負擔，“失眠人士，午睡這個‘點心’就不要吃了，可以適當瞇眼休息，但不建議正兒八經地睡一覺，這樣反而會減少睡眠動力，晚上更睡不著。”

　　張震中強調，正常人午睡也不要超過30分鐘，盡量讓自己處于淺睡眠狀態，而不進入深睡眠，否則不僅沒有起到休息的效果，反而會更加疲累。

　　他介紹，正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM，也叫深睡眠期）。兩者交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，每夜通常有4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

　　快速眼動睡眠期時，腦蛋白合成加快、耗氧量和血流量增多，生長激素分泌減少，能夠促進精力恢復和記憶儲存，提高第二天的學習和工作效率。如果長期快速眼動睡眠期時間不足，可能會導致記憶力下降，認知水平減弱。

　　但如果午睡時間過長，進入了快速眼動睡眠期，機體感覺減退、肌肉放松、交感神經活躍性降低、下丘腦體溫調節功能減退，醒來后可能會暈頭轉向、四肢無力，反而影響下午的工作。

　　另外，如果在快速眼動睡眠期醒來，大多數人都能記住剛剛做的夢，而在非快速眼動睡眠期醒來，夢境往往會被忘得一干二凈。

　　生活中很多人表示自己睡眠質量好，從沒有做過夢。而睡眠質量不好的人，則感覺一夜都在做夢，其實這只是他們睡眠周期中的快速眼動睡眠期發生了變化。多夢或少夢，并不是判斷睡眠質量的標準。