電梯式

　　1.盤(pán)坐在瑜伽墊上，在吸氣的同時(shí)，像張開(kāi)胸部一樣將膝蓋張開(kāi)。手臂自然彎曲放于膝蓋上。

　　2.吐氣時(shí)將腹部想象成5層建筑物。在到每個(gè)“樓層”時(shí)將手放在相應(yīng)的位置，這樣會(huì)比較容易想象。循環(huán)一周為一組。想象恥骨為1樓，肚臍為5樓，這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開(kāi)始逐漸上升，加強(qiáng)對(duì)骨盆底的注意力。

　　時(shí)鐘式

　　1.平躺后在吸氣的同時(shí)，將雙腳張開(kāi)至與肩同寬，之后屈膝。伸展身體，感覺(jué)自己為一條直線(xiàn)。

　　2.將骨盆周?chē)胂蟪梢粋€(gè)時(shí)鐘，分為12個(gè)位置，6點(diǎn)位置為肚臍的正下方，12點(diǎn)位置為肚臍的正上方，在吐氣的同時(shí)將意識(shí)在每個(gè)位置停留。循環(huán)一周為一組。

　　靠枕訓(xùn)練

　　1.吸氣的同時(shí)坐在地板上，在雙腳之間夾一個(gè)靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。手臂自然地?fù)卧谏眢w后方的地板上。

　　2.在吐氣的同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動(dòng)也不能用力。(劉啟紅)